Гипокалорийная диета

В основу этой методики лег принцип потери веса за счет очень жестких ограничений по употребляемым за сутки калориям. При этом:

  1. Максимально допустимый порог колеблется в пределах от 2500 до 1800 килокалорий в сутки;
  2. Идеальное значение – от 1300 до 1200.

Нормы предусматривают, что данным методом воспользовался взрослый человек с сформировавшимся организмом. Срок применения диеты может колебаться от 2 до 3 недель, но не более этого срока. За это время можно потерять от 5 до 10 кг излишнего веса. Но, окончательный результат зависит от особенностей вашего организма. Повторно использовать метод без ущерба для здоровья можно не раньше, чем через месяц перерыва.

На все время диеты следует придерживаться следующих пунктов:

  1. За одни сутки можно потреблять около 1,5 л жидкостей. При этом, вода, содержащаяся в пище, также входит в этот объем;
  2. Применение соли снижается до 1 ч л в сутки. Самое оптимальное решение – это добавлять ее в готовые блюда;
  3. Вся пища делится на порции, предусматривающие от 5 до 6 приемов еды в сутки. Между ними непременно соблюдается интервал от 3 до 4 часов;
  4. Большое количество продуктов с высоким содержанием клетчатки поможет бороться с чувством голода;
  5. Совмещение диеты с активными нагрузками (плавание, аэробика, умеренные пробежки) существенно улучшит результат.

Гипокалорийная диета: плюсы и минусы

Гипокалорийная диета имеет медицинское обоснование. Ее рекомендуют людям, которые страдают от ожирения, либо от серьезного нарушения обменных процессов в организме. Эта методика похудения практикуется теперь не только врачами, так как все ее секреты стали известны широкому кругу людей. В стремлении как можно быстрее сбросить вес, многие не останавливаются даже перед страхом голода. Базируется гипокалорийная диета на рационе стола номер 8.

Классическим вариантом гипокалорийной диеты можно считать именно восьмой стол или стол по Певзнеру (8А/8О). Рацион выстраивается на снижении килокалорий в зависимости от массы тела конкретного человека. Этот стол разработан специалистами в сфере диетологии, так как он предназначается для людей, которые страдают от ожирения и ведут малоподвижный образ жизни. Гипокалорийная диета отличается сбалансированным меню, что делает ее приоритетной по сравнению с иными видами диет. Меню составлено таким образом, что в нем присутствуют продукты из большинства основных групп.

Процесс похудения на гипокалорийной диете запускается благодаря тому, что человек урезает свой суточный калораж. Он получает с пищей ограниченное количество килокалорий, которых ему едва ли хватит для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Про запас организму откладывать будет просто нечего. Чтобы компенсировать нехватку килокалорий, тело начинает сжигать собственные жировые отложения. Жир трансформируется в энергию и человек худеет.

Основной отличительной чертой этой диеты является то, что на ней придется подсчитывать килокалории каждого продукта. Также можно воспользоваться готовыми вариантами меню, но зачастую их все равно приходится подстраивать под себя.

Питание на гипокалорийной диете предполагает соблюдение принципа дробности. В течение дня человек должен подойти к столу не менее 5 раз. При этом три приема пищи будут основными, а два дополнительными. В качестве перекуса можно использовать овощи и фрукты в свежем виде, а также молочные напитки.

Длительность диеты должен определять доктор. Она основывается на состоянии здоровья человека, значение также имеет то, каков исходный вес худеющего. Однако дольше 2-3 недель практиковать диету не следует. В месяц человек должен терять не более 2-3 кг, чтобы не навредить своему здоровью.

Гипокалорийная диета: меню на неделю

Понедельник:

  • завтрак — 150 грамм омлета, стаканчик нежирного кефира;
  • обед — 200 грамм перлового супа, 100 грамм салата из квашеной капусты, 150 грамм телячьего гуляша, стаканчик несладкого компота;
  • ужин — 100 грамм печеночных оладий, 100 грамм постной каши, чашечка чая без сахара;
  • перед сном — одно зеленое яблоко.

Вторник:

  • завтрак — 100 грамм вареной рыбы, 100 грамм отварных овощей, 100 грамм свежего огуречного салата, чашечка чая без сахара;
  • обед — 200 грамм рисового супа, 50 грамм вареной говядины, стаканчик абрикосового сока;
  • ужин — 70 грамм говяжьих паровых котлет, 100 грамм баклажанной икры, чашечка несладкого чая;
  • перед сном — стаканчик нежирного кефира.

Среда:

  • завтрак — 100 грамм вареной куриной грудки, зеленое яблоко и стаканчик томатного сока;
  • обед — 200 грамм постного борща, 75 грамм отварного говяжьего мяса, 150 грамм отварного гарнира, стаканчик компота из сухофруктов (добавить ксилит);
  • ужин — 50 грамм свекольной икры, 100 грамм ленивых голубцов, чашечка чая без сахара;
  • перед сном — стаканчик яблочного сока.

Четверг:

  • завтрак — 100 грамм кабачковой икры, 220 грамм ленивых вареников, чашечка чая без сахара;
  • обед — 200 грамм рассольника, 120 грамм говяжьего рулета, приготовленного на пару, стаканчик компота из сухофруктов (добавить ксилит);
  • ужин — 125 грамм постной пшенной каши с тыквой, стаканчик яблочного сока;
  • перед сном — стаканчик нежирного кефира.

Пятница:

  • завтрак — 50 грамм вареной рыбы, 150 грамм отварных овощей, 50 грамм свежего огуречного салата, чашечка чая без сахара;
  • обед — 100 грамм свекольной икры, 200 грамм овощного супа, 100 грамм рыбы, запеченной в фольге, стаканчик несладкого компота;
  • ужин — 100 грамм паровых фрикаделей, стаканчик нежирного кефира;
  • перед сном — стаканчик яблочного сока.

Суббота:

  • завтрак — салат из свежей белокочанной капусты, моркови и яблока, 125 грамм вареного мяса, стаканчик нежирного кефира;
  • обед — 200 грамм рассольника, 100 грамм салата из свежих помидоров, 200 грамм тушеных кабачков, стаканчик яблочного сока;
  • ужин — 100 грамм ленивых голубцов, 50 грамм свежего огуречного салата, стаканчик томатного сока;
  • перед сном — зеленое яблоко.

Воскресенье:

  • завтрак — 100 грамм отварного говяжьего мяса с гарниром из овощей, 50 грамм свежих огурцов, стаканчик несладкого компота;
  • обед — 200 грамм постного борща, 50 грамм вареной рыбы, чашечка чая без сахара;
  • ужин — 100 грамм вареной курицы, 100 грамм салата из помидоров, чашка несладкого чая;
  • перед сном — стаканчик нежирного кефира и зеленое яблоко.

Со стороны может показаться, что гипокалорийная диета с низким содержанием жира меню является достаточно калорийным, ведь оно включает в себя разнообразие блюд, многие из рецептов категорически запрещены любыми диетами. Тем не менее, калорийность дневного рациона не будет превышать 1200 ккал.

Данный способ похудения является прекрасным компромиссом для борьбы с лишними килограммами, так как меню курса вводит достаточно ограничений для того, чтобы стимулировать процесс жиросжигания, но при этом вы будете вполне сытно питаться, а потому не возникнет никакого дискомфорта в период соблюдения диеты.

Источник: http://vfigure.ru/populyarnye-diety/drugie-populyarnye-diety/kompromissnaya-gipokalorijnaya-dieta.html

Гипокалорийная диета: классическое меню

Меню гипокалорийной диеты на неделю, месяц или несколько месяцев можно составлять самостоятельно или вместе с диетологом, беря за основу разрешенные виды продуктов. Но выбирая диетические блюда на день, важно не забывать, что гипокалорийка должна соответствовать правилам сбалансированного питания и в суточном рационе содержать продукты из разных пищевых категорий.

Составляя меню на завтрак, важно учесть, чтоб этот прием пищи содержал порцию клетчатки и порцию белка. К примеру, это может быть обычный омлет с овощами, куриное мясо с салатом, которые можно запить чаем с молоком или молочным напитком из цикория.

Полезно, чтобы первый перекус в гипокалорийке содержал молочный белок (примерно 18-20 г чистого протеина). Для достижения этой задачи подойдет порция творога или йогурт. Можно приготовить творожное суфле или коктейль из йогурта и горсти ягод.

Для обеда важно подбирать богатые клетчаткой овощи, а также включать в меню порцию белка (желательно с минимальным количеством жиров) и порцию сложных углеводов. Лучший пример диетического обеда – это овощной суп, ломтик цельнозернового хлеба, кусок отварного или тушеного мяса или рыбы.

Послеобеденный перекус специалисты советуют делать из кисломолочного продукта и овощей. Нет идей по поводу вариантов меню? А как насчет стакана кефира и морковных (или других овощных) котлет на пару? Сытно, некалорийно и вкусно.

Вечерний прием пищи обязательно должен содержать по одной порции белка и сложных углеводов. Почти идеально для ужина подходит низкокалорийная, легкоусвояемая и очень полезная отварная гречка. К ней можно приготовить рыбу с овощами или мясо (выбирать то, чего не было в обед). В роли напитка подойдет травяной несладкий чай или компот из свежих фруктов либо сухофруктов.

Людям, которым будет очень трудно справиться с голодом в вечернее время, перед сном можно выпить стакан кефира.

Подводя итоги, можно сказать, что гипокалорийная диета – это сбалансированная система питания с акцентом на белковые продукты. Составляя диетическое меню важно помнить о двух правилах: каждый день употреблять продукты из всех пищевых категорий и следить за калорийностью рациона. Ускорить похудение помогут даже минимальные физические нагрузки. Если чрезмерный вес не позволяет вам заняться аэробикой, то пока ваша спортивная программа может состоять из несколькочасовых прогулок на свежем воздухе. Главное, создать дефицит калорий.

Источник: http://foodandhealth.ru/diety/gipokaloriynaya-dieta/

Противопоказания

Прежде чем приступать к борьбе с лишними килограммами, необходимо разобраться, что такое гипокалорийная диета, есть ли у нее противопоказания. При некоторых заболеваниях резкая смена рациона может принести вред организму.

Противопоказания для гипокалорийной диеты:

  • период беременности и лактации;
  • возраст более 60 лет;
  • климакс — на фоне гормональной перестройки реакции организма часто бывают непредсказуемыми;
  • язвенная болезнь, гастрит, панкреатит, другие патологии органов ЖКТ, частые запоры;
  • подагра, остеопороз;
  • атеросклероз;
  • психические отклонения;
  • нарушения в работе сердца, сосудов, желчного пузыря, эндокринной системы;
  • почечные и печеночные патологии.

При наличии любых хронических болезней, особенно в острой стадии, от гипокалорийной диеты необходимо отказаться.

Разнообразное меню и рецепты гипокалорийной диеты делают этот способ похудения все более популярным. В многочисленных отзывах люди говорят, сложность состоит только в перестройке рациона в первые несколько дней. Организм постепенно привыкает к небольшим порциям, что позволяет избежать переедания и набора лишнего веса в будущем.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник: http://customs.news/diets/chto-takoe-gipokalorijnaya-dieta-primernoe-menyu-na-nedelyu-s-retseptami/

Особенности питания

Из рациона полностью удаляются следующие продукты:

  • Консервы и копченые изделия;
  • Пища, содержащая много крахмала (бананы, картофель);
  • Макароны и другие блюда из теста (пицца, пельмени);
  • Все виды хлеба и выпечки;
  • Все животные жиры (включая маргарины и сл масло). Вместо них можно более активно использовать растительные масла;
  • Сахар и его аналоги (например, глюкоза);
  • Алкоголь любой крепости;
  • Фаст-фуд и концентраты в любом виде (от чипсов до быстрых завариваемых ланчей).

Гипокалорийная диета для детей

Диета с низким содержанием калорий подходит детям с избыточным весом. Но нужно уменьшить ее продолжительность до 7–10 дней, суточную калорийность допускается снизить на 10%, с учетом возраста ребенка. Обязательно дополнительно принимать витамины, омега-3 и омега-6.

Несколько рецептов для диетического детского питания:

  • несладкая овсянка с ягодами;
  • паровой омлет с овощами;
  • овощные супы-пюре, вместо сливок использовать нежирную сметану;
  • бутерброды со злаковыми хлебцами, твердым нежирным сыром и помидорами;
  • запеченные отбивные из куриного мяса с помидорами и козьим сыром;
  • лапша из кабачков или баклажанов;
  • овощи в свежем, отварном, паровом виде;
  • тефтели или котлеты из капусты и мясного фарша;
  • творог со стевией и орехами — это блюдо прекрасно подойдет для полноценного завтрака.

Для перекусов давать ребенку в школу яблоки, пюре из фруктов, диетические хлебцы. Смузи нравятся практически всем детям — это простые вкусные напитки, в них легко можно спрятать нелюбимые овощи.

Рецепт смузи для перекуса во время диеты — обезжиренное молоко, 15 г овсяных хлопьев, 25 г кураги или ягод, несколько стеблей сельдерея.

Как работает гипокалорийка

Считается, что для нормальной жизнедеятельности женский организм нуждается в ежедневном потреблении 2000 кКал, а мужской требует примерно 2500 кКал (хотя разные школы диетологов могут называть немного другие цифры). Этой калорийности достаточно, чтобы обеспечить организм энергией на весь день.

Но если человек ведет малоподвижный образ жизни, а количество потребляемых калорий превышает потраченные, избыток превращается в жировые резервы. И чем дольше накапливаются эти резервы, тем выше степень ожирения.

Ожирение – это не просто наличие лишнего веса, а уже самая настоящая болезнь. У таких больных жир накапливается не только под кожей, жировыми отложениями обрастают внутренние органы, из-за чего они теряют возможность работать в полную силу. В таком случае похудение – это уже не вопрос эстетики, а жизненно важная необходимость. Кстати, гипокалорийную диету применяют также для лечения ожирения у детей.

Чтобы избавиться от лишнего веса, обычно советуют урезать калорийность рациона и начать заниматься спортом. На начальном этапе лечения сильного ожирения занятие спортом, как правило, невозможно, поэтому в этот период главный акцент делается на убавление калорий. В некоторых случаях энергетическая ценность суточного меню уменьшается до критических 800 кКал. При таком дефиците калорий организму не остается ничего другого, как начать использовать энергию из жировых резервов. Так начинается похудение.

Гипокалорийная диета: пример дневного рациона

Перед тем, как приступить к похудению, требуется подготовить свой организм, постепенно снижая количество калорий на протяжении нескольких дней.

Пищу следует готовить на пару, варить, запекать или кушать в сыром виде. Порции супа не должны превышать 250 граммов, питьё — 200 миллилитров, гарниры — не более 150 граммов, белковая пища (мясо, рыбка, морепродукты и творог) — 100 граммов.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

Меню одного дня может выглядеть так:

  1. Завтрак: омлет с добавками (помидоры, кабачки), кефирчик или простоквашка.
  1. Обед: паровые котлетки или тефтели, плюс супчик из овощей или крупы, а так же кусочек хлебца или порция сухариков.
  1. Полдник: какой-нибудь фрукт или ягоды, например манго, персик или горсть смородины, иногда можно заменить порцией творожка и тыквенным или иным овощным соком.
  1. Ужин: рыбные фрикадельки или котлетки с рисом или картофелем, стаканчик сока. Вместо этого можно съесть кашку на воде, винегрет, оладьи из говяжьей печёнки или салатик с кусочком хлебца.
  1. На ночь: перекусить стаканчиком кефира или яблочком.

Компонуя разрешённые продукты и помня о величине порций, легко составить себе рацион как на неделю, так и на три.

Выходить из диеты следует постепенно, понемногу вводя продукты не из списка разрешённых.

При использовании гипокалорийной диеты для детей с ожирением, следует пользоваться указаниями врача, поскольку детский организм хуже реагирует на недостаток тех или иных веществ.

При составлении меню при щитовидной железе, заболевания которой требуют прямо противоположных ограничений, повышенное или наоборот пониженное содержание йода, так же следует уточнять список разрешённых и запрещённых продуктов у врача.

Разновидности гипокалорийных диет

Существует 4 разновидности диеты по Певзнеру, которые зависят от того, какой именно лишний вес имеется у человека:

Диета 1800 ккал – такая диета подходит тем людям, которые страдают от избыточной массы тела, но ожирение у них ее не развилось.

Диета 1500 ккал – такая диета подходит для людей с первой стадией ожирения.

Диета 1200 ккал – такая диета назначается людям со второй степенью ожирения.

Диета 800 ккал – такая диета может быть назначена только доктором и только тем людям, которые страдают от 3-4 степени ожирения. Во время ее соблюдения человек должен придерживаться постельного режима.

Также есть зарубежные варианты гипокалорийной диеты, которые варьируются в пределах от 500 до 1800 ккал. Еще западная диета отличается от диеты по Певзнеру тем, что в ней урезано количество жиров: 20 г в сутки на иностранной диете против 40-60 г жиров на российской диете.

Однако, независимо от того, какой именно вариант диеты был выбран для похудения, входить в нее нужно правильно. Без подготовительного этапа резко снижать количество килокалорий запрещено. Ежедневно нужно снижать свою суточную калорийность на 500 ккал, пока ее значения не достигнут отметки в 1300 ккал. Лишь после этого можно переходить на меню низкокалорийной диеты в полном смысле этого слова.

Пара рецептов вместе со словами напутствия

Из списка полезной еды ты можешь приготовить что угодно.

  • пачка творога;
  • пара ложек манки;
  • яйцо;
  • чайная ложка мёда;
  • всё смешать и запечь в духовке.

Или сварить суп из кабачков:

  • кабачок;
  • картофелина;
  • морковка;
  • помидорка;
  • сладкий перчик;
  • немножко зелени.

Всё порезать и сварить на разбавленном бульоне.

Конечно, гипокалорийная диета не подойдёт спортсменам, людям тяжёлого физического труда, при интенсивных умственных нагрузках (например, если ты сдаёшь сессию), при стрессовых состояниях и склонности к анорексии.

Индивидуальные потребности организма трудно учесть, поэтому любой способ похудения, связанный с ограничением калоража или каких-то питательных веществ (например, жиров и углеводов) представляет собой потенциальную опасность. Можно похудеть, а можно замедлить себе метаболизм, обострить хроническое заболевание или приобрести хворь, которой раньше не было.

Что такое гипокалорийная диета, примерное меню на неделю с рецептами

Гипокалорийная диета подразумевает уменьшение суточного количества калорий почти в 2 раза, из меню следует полностью исключить животные жиры и быстрые углеводы. Основа рацион — белковая и растительная пища. При соблюдении всех правил позволяет похудеть на 6–12 кг за 21 день.

Гипокалорийная диета: правила и рацион питания

Один из долгих, но результативных методов борьбы с лишним весом – диета с низким содержанием жиров. Использование гипокалорийной диеты подразумевает снижение нормы калорий почти в два раза. Акцентом будут блюда из овощей и мяса плюс перекусы фруктами в течение дня. Если верить отзывам, такой режим питания позволяет сбросить от 7 до 14 кг за три недели.

Рацион питания

При составлении меню, необходимо учитывать следующие рекомендации относительно подбора продуктов:

Количество белков животного происхождения должно быть на уровне 60-70%. Это мясо, яйца, рыба, морепродукты. Около 30% белков должны иметь растительное происхождение – это злаки, фасоль, соя, горох и грибы. В день человек должен употреблять белка не более 1-1,5 г/кг веса. Следует принять во внимание, что белки животного происхождения содержат жиры, поэтому их калорийность выше, чем белков растительного происхождения.

Жиры в меню могут быть представлены жирами животного происхождения, которых в организм должно поступать не более 30% от общего количества жиров. Это такие продукты, как: сливочное масло, жирные сорта мяса, сало, птица водоплавающая, молочные продукты. Жиры растительного происхождения занимают основную часть жиров в рационе человека, придерживающегося гипокалорийной диеты. Их доля составляет 70%. При этом человек должен употреблять в пищу растительные масла, орехи, семечки, оливки. Если животные жиры являются источником насыщенных жирных кислот и холестерина, то растительные жиры поставляют в организм ненасыщенные жирные кислоты и способствуют снижению холестерина. Употребление жиров в пищу усиливает аппетит, так как они придают продуктам приятный вкус. Поэтому есть параллель между тем, сколько человек съедает жиров и как быстро он набирает вес. В связи с этим так важно соблюдать указанную выше пропорцию 70 к 30. Также, составляя меню, следует учитывать, что жир содержится в скрытом виде в колбасе, сыре, копченых продуктах, кондитерских изделиях, субпродуктах, мороженом и не только. Это нужно обязательно учитывать при составлении меню.

Углеводы могут быть медленно- и быстроусвояемые, а также не усвояемые – это клетчатка. К последним относятся крупы, овощи, зелень, мука грубого помола, ягоды и фрукты. После поступления в кишечник, они не расщепляются, не всасываются, а поэтому не оказывают какого-либо влияния на вес человека. Углеводы, которые усваиваются организмом быстро, представлены такими продуктами, как: сахар, варенье, сок, мед, сладости, шоколад, конфеты, напитки, содержащие сахар, молочные продукты. После их поступления в организм, они стремительно всасываются в кровь, поэтому приводят к набору веса. К медленным углеводам относят пектин и крахмал. Они не так стремительно усваиваются организмом, так как он тратит время на их расщепление. Продукты, которые являются источниками медленных углеводов: кукуруза, макароны, хлеб, крупы, мука.

Приоритет в меню нужно отдавать углеводам, которые не усваиваются вовсе, либо усваиваются медленно. Также нужно принять во внимание, что быстрые углеводы содержатся во многих продуктах в скрытом виде. Суточный «предел» углеводов на низкокалорийной диете составляет 150 г., но не более.

Чтобы диета была максимально эффективной, нужно периодически устраивать себе разгрузочные дни, когда суточная калорийность рациона составляет 500-750 ккал. Чаще 2 раз в 10 дней разгрузку выполнять не следует. В такие периоды происходит ускорение обменных процессов, жировые запасы быстрее сжигаются. В качестве продуктов, которые берут за основу в разгрузочный день, могут выступать: кисломолочные напитки, рыба, мясо, творог, овощи и фрукты.

Источник: http://www.ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_gipokalloriinaya.php

Принципы гипокалорийной диеты

Гипокалорийная диета базируется на следующих принципах:

Перед тем как приступить к диете, следует подготовиться. Для этого нужно устраивать себе разгрузочные дни, во время которых в пищу употребляют только овощи или кефир. Это позволит организму не так болезненно воспринять переход на урезанное вполовину меню.

Количество килокалорий следует снижать плавно, начиная с 500 ккал в сутки.

Белковые продукты в меню не урезают, следует снизить лишь потребление углеводов в три раза и количество жиров в два раза.

В рационе ограничивают сахар, соль и кофеин. Также следует уменьшить объемы выпиваемой воды. Если большинство диетических программ, напротив, рекомендует пить как можно больше жидкости, то гипокалорийная диета требует «высушить» организм, изгнав из него лишнюю воду. Однако это не означает, что пить во время диеты нельзя вовсе.

Меню основывается на употреблении в пищу продуктов, которые богаты клетчаткой, белком и витаминами.

Кушать нужно часто, но малыми порциями.

Дольше 3 недель предложенной диеты придерживаться не следует.

Гипокалорийная система похудения позволяет ускорить метаболические процессы в организме, нормализовать уровень глюкозы в крови, оздоровить пищеварительную систему в целом. Организм очищается от токсинов, из него выходят токсины, расщепляются жиры. На фоне общего оздоровления стабилизируется артериальное давление.

Во время диеты можно заниматься спортом, но нагрузки должны быть минимальными. Если такая возможность отсутствует, то можно просто совершать пешие прогулки, либо выполнять гимнастические упражнения в домашних условиях.

Гипокалорийная диета – меню

Завтрак

Порция отварной телятины (125 г); салат из 2 свежих огурцов, сельдерея, зеленого лука (заправить оливковым маслом, лимонным соком) либо капустный салат; стакан кефира

Омлет на пару (150г); напиток из цикория

Творожная запеканка без муки, сахара (150г); стакан кефира

Перекус

Обед

Постный борщ (200г); рыба с тмином и чесноком (100г); гарнир из овощей (250 г); фруктовый кисель

Перловый суп (200г); отварная говядина (60-70г); салат из свежей или квашеной капусты (100г); абрикосовый компот

Рассольник с лавровым листом (100г); салат из пекинской капусты, консервированной кукурузы, зелени (200г); кусочек отварной курицы (100г); компот из сухофруктов

Полдник

Котлеты из моркови; стакан кефира

Ужин

Кабачковая икра (50г); паровые фрикадельки из курицы (100г); ромашковый отвар

Перец с начинкой из фарша и зелени (петрушка, укроп, кинза); пюре из картофеля (200г); помидор; чай

Салат из вареной фасоли с добавлением свежего кориандра, репчатого лука (150г); ленивые голубцы (100г); отвар из шиповника

Преимущества и недостатки

Гипокалорийная диета помогает похудеть, очистить организм от шлаков. Снижается риск развития диабета, атеросклероза, гипертонии, инфаркта и инсульта.

Другие положительные результаты диеты — улучшается и нормализуется обмен веществ, вес быстро уходит, нормализуется работа пищеварительной системы, укрепляется мышечная ткань.

Основной минус диеты — сильное снижение калорийности негативно отражается на психоэмоциональном состоянии человека. Процесс похудения нередко сопровождается раздражительностью, нервозностью, апатией. Интенсивные физические нагрузки или сильный стресс могут спровоцировать истощение, что опасно развитием тяжелых болезней.

Еще один из недостатков диеты — необходимо постоянно подсчитывать калории, что довольно сложно, особенно на начальном этапе. Но жесткий режим питания дисциплинирует, приучает контролировать, что и в каком объеме попадает в желудок.

Надо ли учитывать калорийность пищи

Далеко не всем следует считать калории. Бывают люди с таким обменом веществ, что даже при условии высококалорийного питания, они легко держатся в одном весе. Метаболизм в их организме утилизирует всю энергию, вносимую с пищей.

Однако у большого количества людей, ведущих сидячий образ жизни и из-за лени не желающими заниматься физкультурой и спортом, необходимо следить за калорийностью питания (гипокалорийная диета). Подсчет достаточно прост: ученые предложили специальные таблицы, где четко зафиксировано количество калорий на определенный вес продукта. Съел сто грамм куриного мяса, изволь записать цифру, чтобы суммировать калории (гипокалорийная диета) за сутки и узнать, над чем надо работать.

Хотим похудеть? Начинаем считать. Это, конечно же, один из вариантов многочисленных диет для похудения. И совсем не факт, что это лучший или оптимальный вариант. Но почему бы не начать с него.

Гипокалорийная диета: меню на неделю

Разобравшись с вопросом, гипокалорийная диета — что это, нужно сразу составить меню минимум на неделю. Это поможет сделать рацион максимально сбалансированным.

Гипокалорийная простая диета для похудения — меню на неделю:

Для перекусов во время гипокалорийной диеты подойдут кисломолочные продукты, сладкие фрукты, смузи, нежирный твердый сыр.

Обязательно проводить разгрузочные дни во время диеты. Употреблять еду нужно с интервалом 2,5–3 часа. В день можно съесть 1,5 кг яблок или огурцов. Другие варианты — в течение дня выпить 1,5 л обезжиренного кефира. Подойдет и овсянка, гречка без соли, масла и специй — 30–50 г крупы на 1 прием, лучше запаривать.

Разгрузочные дни лучше проводить в конце недели. Это помогает улучшить перистальтику и метаболизм, организм очищается от всего вредного.

Разрешенные продукты

Основу рациона питания гипокалорийных диет составляют:

  • Нежирные сорта красного мяса (телятина, говядина), мясо птицы (курицы, индейки) и кролика.
  • Куриные яйца, приготовленные любым способом.
  • Речная/морской рыба (сельдь, хек, тунец, щука, лосось) в любой кулинарной обработке, морепродукты (кальмары, мидии, крабы, устрицы, креветки).
  • Бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут), грибы, морские водоросли.
  • Растительные масла холодного отжима (оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное).
  • Цельнозерновые каши (овсяная, гречневая, пшеничная).
  • Молочные/кисломолочные продукты низкой жирности.
  • Диетические сорта хлеба/хлебцы с добавлением дробленых зерен, отрубей.
  • Овощи, богатые клетчаткой (репчатый лук, морковь, капуста, кабачки, баклажаны, стебли сельдерея, помидоры, бахчевые, кабачки, огурцы, стручковая фасоль), зеленые салатные листья, огородная зелень.
  • Грецкие орехи, оливки, семя льна.

Источник: http://medside.ru/gipokaloriynaya-dieta

Что такое гипокалорийная диета меню для похудения и отзывы

Гипокалорийная диета &#8212, это способ похудеть без занятий спортом и голодания. Заключается в ограничении потребления суточных калорий на протяжении 14-21 дня, которое достигается за счет уменьшения объемов потребления углеводов и жиров.

Особенности диеты

Из названия диеты ясно, что нам придется ограничить потребление калорий и «урезать» калорийность блюд практически в два раза. Однако чтобы организм справился с таким резким ограничением, его следует подготовить к диете заранее. Для этого за две недели до начала диеты рекомендуется проводить разгрузочные дни (любые, на ваш выбор). Сокращать количество калорий лучше постепенно, начиная с 500 ккал в день. На момент диеты суточный объем калорий должен быть равен 1200-1300 ккал в день.

Теперь давайте разберемся, как «работает» гипокалорийная диета? Снижение калорийности рациона достигается за счет сокращения потребления жиров (примерно в два раза) и углеводов (примерно в три раза). Таким образом, основным источником потребляемой энергии является белок. Более того, гипокалорийная диета подразумевает увеличение приема продуктов, богатых витаминами и клетчаткой. Это позволяет организму активно сжигать жировую ткань, получая при этом достаточное количество нужных витаминов. Питаться на гипокалорийной диете следует дробно и часто. Если за три дня диеты вы чувствуете себя нормально, то ее можно продлить до двух недель, в зависимости от того, каких результатов вы хотите достичь.

Важно отметить, что гипокалорийную диету достаточно часто называют лечебной, поскольку она позволяет стабилизовать обмен веществ, очистить организм от шлаков и токсинов, улучшить липидный обмен и снизить повышенный уровень сахара в крови. Поэтому гипокалорийную диету довольно часто назначают пациентам с сахарным диабетом, гипертонией и ожирением.

Что касается выбора продуктов для соблюдения гипокалорийной диеты, то специалисты рекомендуют заменить все молочные и кисломолочные продукты на аналогичные обезжиренные, яйца есть в количестве двух штук в неделю, отказаться от свинины в пользу говядины, исключить сахар. Из овощей и фруктов можно все, кроме винограда. Хлеб разрешен, но только из муки грубого помола. Готовить пищу лучше в отварном виде или на пару, что снижает ее калорийность.

Кому подойдет гипокалорийная диета

Данная диета однозначно требует предварительной консультации у врача. Помните, методика рассчитана на организм взрослого и здорового человека. При этом, даже в случаях отсутствия серьезных заболеваний или их протекания на начальных стадиях в легких формах, диетологи предпочитают контролировать состояние пациентов на время всей диеты.

Этот вид похудения не подходит подросткам, поскольку предусматривает выход из рациона достаточно большого количества продуктов. Это может крайне негативно сказаться на растущем организме, да еще в период гормональных сбоев с нестабильным эмоциональным фоном.

Меню на неделю

1 сутки:

  • Утро. Омлет (2 яйца), нарезка (капуста, яблоки и сельдерей), слабый чай (возможно добавление молока);
  • Дополнительный завтрак. 100 – 200 г маложирного сыра, сок;
  • День. Щи без мяса, куриная грудка (150 г), салат, компоты (фрукты можно использовать и свежие, и сушеные);
  • Полдник. 1 ст настоя из шиповника;
  • Вечер. Кабачковая икра, нежирная рыба (около 100 г, например, паровая треска), чай.

2 сутки:

  • Утро. От 100 до 150 г телятины, овощной салат, слабый чай;
  • Дополнительный завтрак. Обезжиренный творог или 1 яблоко, запеченное с медом;
  • Днем. Порция вегетарианского супа, до 200 г рыбы, порция винегрета (убираем лук и уксус), настой ромашки;
  • Полдник. 1 ст настоя семени льна;
  • Вечер. 200 г сыра (малое содержание жира), слабый черный чай.

3 сутки:

  • Завтрак. Запеченная цветная капуста (около 200 г), слабый черный (зеленый) чай;
  • Дополнительный завтрак. Грейпфрут или ½ помело;
  • День. Рассольник на вторичном бульоне; филе индюшки (200 г), на гарнир зеленый горошек, несладкий мусс из яблока;
  • Полдник. Салат из моркови с лимонным соком;
  • Вечер. Тушеная тыква, пюре из любых фруктов.

4 сутки:

  • Завтрак. Каша пшеничная (Полтавка), нарезка из огурца с помидором, слабый чай;
  • Дополнительный завтрак. 1 крупное яблоко;
  • День. Уха (щука или судак), дополнительно 150 г парового рыбного филе, зеленый чай;
  • Полдник. Настой из шиповника (ромашка);
  • Вечер. Тушеные кабачки и 3 тефтели, приготовленные на пару.

5 сутки:

  • Завтрак. Овощной омлет (1 яйцо), 50 г куриного филе, слабый чай;
  • Дополнительный завтрак. Салат с фруктами;
  • Обед. Холодный свекольник, любое диетическое мясо (до 150 г), компот;
  • Полдник. 3 мандарина (или апельсин);
  • Вечер. Ленивые голубцы, салат из свеклы (заправка из кефира или обезжиренной сметаны), отвар шиповника.

6 сутки:

  • Завтрак. Салат (куриная грудка с зеленым яблоком), компот;
  • Дополнительный завтрак. Нежирный творог, стакан овощного сока;
  • День. Овощная похлебка, паровая котлетка из телятины с рисом, сок или зеленый чай;
  • Полдник. Овощная нарезка;
  • Ужин. Каша из пшена с тыквой, капустный салат, слабый чай.

7 сутки:

  • Утро. Омлет с кабачком (1 яйцо), стакан простокваши;
  • Дополнительный завтрак. Йогурт без добавок (натуральный);
  • Обед. Суп с овощами и овсянкой, паровая рыба или котлета из нее, фруктовый сок;
  • Полдник. Несколько слив или красная сморода;
  • Ужин. Тушеные овощи с рисом, морская капуста, настой шиповника.

Рецепты блюд при диете

Все блюда, применяемые в гипокалорийной диете, объединяет несколько простых правил:

  1. Мясо и рыба используются только тех сортов, которые относятся к диетическим (курица, телятина, все белые и сухие сорта рыбы);
  2. Из способов термической обработки используются только отваривание, готовка паром либо запекание без жира;
  3. Для заправки салатов и гарниров не используются острые соусы, уксус и специи;
  4. Все используемые молочные продукты должны быть с минимальными процентами содержания жиров;
  5. Супы готовятся на вторичных бульонах (первый, самый жирный не используется).

Паровые тефтели
500 г телятины или самой постной говядины измельчить блендером. Добавить 1 луковицу, зелень (петрушка или укроп), еще раз измельчить. Вмешать в массу 200 – 250 г тертой мякоти кабачка и 1 – 2 яйца (сырые). Из этой массы вылепить небольшие шарики (желательно, чтобы все были одинакового размера). Уложить их на решетку пароварки и готовить 20 – 30 мин. В воду, над которой тефтели готовятся, можно добавлять зелень, лук и лавровый лист, для придания блюду аромата. В середине процесса тефтели можно перевернуть.

Запеченная цветная капуста
1 большой вилок цветной капусты разберите на более мелкие части, удаляя грубые стебли. В казан влейте 1 ст л оливкового масла, нагрейте и положите туда капусту. Подержите на очень маленьком огне под крышкой пару минут. Затем добавляются ломтики чеснока (2 зубка) и кусочки болгарского перца (1 большой стручок без семян). Все вместе томим под крышкой около 3 минут. Далее вливаем ½ ст жидкости (вода или очень слабый бульон). Держим под крышкой еще несколько минут (огонь малый).

Далее все выкладывается в форму, предусматривающую запекание. Верх посыпается терт сыром (используется овечий или козий и не более 50 г). Ставим все в нагретую духовку и держим там до момента, когда сыр расплавится и потечет.

Отзывы
Заболевания почек или желудка требуют особых корректировок меню вашим диетологом. В остальном, большинство женщин, применявших этот метод, возвращаются к нему повторно. Минимальный потерянный вес по отзывам равен 3 кг.

Если Вы нашли опечатку или неточность, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: http://lifestyleplus.ru/gipokalorijnaya-dieta.html

Гипокалорийная диета – что это такое

Этот вид питания имеет альтернативное название «стол №8». Гипокалорийный рацион подразумевает подходящий для сброса веса баланс жиров, белков, углеводов, который помогает худеть без повышенной физической активности. Однако на просторах интернета гипокалорийным именуют любой рацион с минимумом килокалорий. Суточная норма, согласно рекомендациям ВОЗ, составляет 1200 ккал для женщин и на 300 ккал больше для мужчин.

Низкокалорийная диета основана на нескольких ключевых принципах:

Каковы принципы гипокалорийной диеты

1. Обязательное ограничение калорий

Считать и еще раз считать. Не более 1300 ккал в день. Вначале будет тяжело, потому что это мало в сравнении с тем, что было до диеты. Но этого вполне достаточно для нормальной жизнедеятельности организма. Ну, или почти достаточно.

Разделяя всю пищу на несколько приемов с небольшими промежутками между ними, можно легче перенести голод. Особенно в первые диетические дни.

Любые продукты с большим содержанием жира являются источником большого количества энергии. Надо понимать, что как бы это ни было вкусно, только прекратив употреблять жирную пищу, человек сможет резко снизить количество калорий.

4. Прекращаем кушать углеводы и сладкое

Ну, тут все понятно. Любые углеводистые продукты (хлеб, булки, макароны) и сладости высококалорийны. Как правило, их исключают во всех диетах. Гипокалорийная диета — не исключение.

И здесь правило одно — ограничивать воду надо разумно. Обезвоживание принесет больше вреда, чем излишек воды. Обязательный объем жидкости составляет около полутора литров в день.

Есть расхожее мнение, что сахар — это белая смерть. Аллегория применима и для соли, хотя в более мягких формулировках. Лишняя поваренная соль воздействует на водно-солевой обмен, создавая проблемы для организма.

7. Добавляем в рацион витамины и микроэлементы

Обязательно надо принимать поливитаминные препараты, содержащие нужное количество минералов. Ограничение количества пищи скажется на поступлении этих важных для организма биологически активных веществ.

8. Включаем в меню продукты, содержащие клетчатку

Это нужно для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Если не будет в рационе свежих овощей и фруктов, то недалеко и до запора. Кроме того, клетчатка способствует очищению организма от токсинов, скапливающихся в кишечнике.

Особенности гипокалорийной диеты

Жить в условиях достаточно резкого ограничения в энергии и питательных веществ человеческий организм долго не сможет. Поэтому длительность гипокалорийной жизни не должна превышать 2 недель. В некоторых случаях можно чуть дольше, до 3 недель.

Нагружать организм можно и нужно. Главное, делать это с умом. Без излишнего усердия и фанатизма. Организм, не получая энергию из пищи, будет вынужден тратить на плаванье или фитнес стратегические запасы из жировых депо.

3. Возможность творческого подхода к диете

Кто сказал, что низкокалорийные продукты не вкусные и противные? Многое зависит от того, как их приготовить и как скомбинировать. Проявив фантазию и применив творческий подход к готовке, можно сделать приемлемое и вкусное меню.

4. Возможность использования разгрузочных дней

Разнообразить рацион можно, внедряя в диету 1 раз в неделю разгрузочный день. Например, полтора литра кефира на весь день, разделив на 5-6 приемов. Целый день не надо ничего считать — только кефир и больше ничего. Звучит ужасно? Тогда — яблочная или огуречная разгрузка.

Гипокалорийная диета с ограничением калорий доступна и проста. С ее помощью каждый человек может избавиться от некоторого количества лишних килограмм. Минимум — 3 кг за 2 недели. Возможно, не так уж и много. Но значительно важнее то, что эта диета приводит в норму метаболические процессы, способствует удалению из организма токсичных веществ и дисциплинирует человека.

Источник: http://old-lekar.com/gipokalorijnaya-dieta/

Меню гипокалорийной диеты

Ну, а теперь предлагаем вам ознакомиться с примерным меню гипокалорийной диеты на три дня.

  • завтрак: два сырника, чай без сахара, 100 г кабачковой икры;
  • обед: постный борщ, 120 г говядины, компот из сухофруктов;
  • ужин: печеночные оладьи, 100 г овсянки на воде, чай;
  • перед сном: яблоко, стакан кефира.
  • завтрак: омлет из одного яйца, стакан кефира;
  • обед: овощной суп, 150 г тушеного мяса, салат из свежих овощей, компот;
  • завтрак: 150 г отварной курицы, салат из моркови, капусты и яблок, стакан кефира;
  • обед: порция рассольника, 50 г отварной рыбы, чай;
  • ужин: пшенная каша с тыквой на воде, стакан яблочного сока;
  • перед сном: стакан кефира.

Плюсы и минусы гипокалорийной диеты

Эффективность диеты заключается в том, что благодаря резкому снижению калорий наш организм вынужден добывать энергию из жировых запасов. Поэтому несколько дней такого питания позволит вам действительно избавиться от определенного количества лишнего веса. Однако самым большим достоинством диеты является нормализация и стабилизация обменных процессов, а также ее целебные свойства.

Несмотря на все преимущества, недостатки у диеты все же есть. Употребляя пищу по принципу гипокалорийной диеты, организм будет работать в исключительном режиме. Поэтому даже небольшой стресс или слишком активная нагрузка может привести к нарушению здоровья. Поэтому прежде, чем решиться соблюдать гипокалорийную диету, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

Источник: http://opitanii.net/story/gipokaloriynaya-dieta

Разновидности гипокалорийной диеты

Для того, чтобы начать терять вес, обычно необходимо урезать привычную калорийность суточного рациона всего лишь на 500 кКал. Но если речь идет о слишком больших запасах жировых отложений, то к выбору продуктов питания придется подойти намного жестче.

Гипокалорийную диету применяют врачи во всем мире. Но рацион этой программы для похудения на постсоветском пространстве и на Западе немного отличается. В нашей стране врачи руководствуются стандартами и рекомендациями, прописанными М. Певзнером в середине ХХ века. На Западе требования к гипокалорийке более лояльные. Существуют самые разные варианты диеты, в том числе не всегда сбалансированные.

По Певзнеру, различают 4 разновидности гипокалорийки, составленные для людей с разным количеством лишнего веса:

  • до 1800 кКал – этот вариант меню подходит для людей, имеющих заметный избыток веса, который, однако, еще не перешел в стадию ожирения;
  • до 1500 кКал – данную систему питания назначают больным с первой стадией ожирения;
  • до 1200 кКал – предназначается пациентам со второй степенью ожирения;
  • до 800 кКал – диета со столь ограниченной калорийностью назначается только по медицинским показателям людям, страдающим 3-4 стадией ожирения и соблюдающим постельный режим.

Западный вариант гипокалорийки, зависимо от степени ожирения, может колебаться между 1800 и 500 кКал. От питания по Певзнеру западная диета отличается и количеством позволенных жиров. Если на постсоветском пространстве худеющим позволяют съедать в день от 40 до 60 г жиров, то американцы своих пациентов ограничивают порцией в 20 г в сутки.

Независимо от того, какой вариант гипокалорийной диеты решили соблюдать именно вы – западный или советский, на самом старте похудения важно не нарушить главное правило. Во многих случаях эта диета предусматривает очень низкокалорийное меню, переходить на которое нельзя резко. Началу диету должен предшествовать подготовительный период. Каждый день следует урезать свое меню на 500 кКал и так продолжать до достижения показателя в 1300-1200. И только тогда можно начинать полноценную диету.

Упор на белки

Гипокалорийку можно смело отнести к группе белковых диет, поскольку в ее меню главный акцент делается на употребление протеиновой пищи. Независимо от того, какую разновидность гипокалорийки соблюдает худеющий, в его суточном рационе должно быть не меньше 90-100 г белка. Увеличение количества протеинов достигается путем отказа от сахара и кондитерских изделий (иными словами, исключаются все источники простых углеводов), а также за счет исключения из меню продуктов, содержащих насыщенные жиры (жирная молочная продукция, жирные сорта мяса). Выбирая белковые продукты для гипокалорийки, диетологи советуют отдавать предпочтение постному мясу, курице и другим видам птичьего мяса, рыбе, морепродуктам, куриным белкам (яйца целиком можно употреблять не больше 2-3 раз в неделю). По правилам этой диеты, протеиновую пищу следует есть не меньше 2 раз в сутки.

«Нет» быстрым углеводам и насыщенным жирам

Как и в любой другой диете для похудения, в правилах гипокалорийки прописан список запрещенных продуктов. Их, надо сказать, в этой диете немало. В первую очередь табу распространяется на вредные (быстрые) углеводы. Желающим вылечить ожирение, придется оставить в прошлом лакомства, содержащие сахар, белый рис, макароны, пшеничный хлеб и сдобную выпечку. Строгие ограничения распространяются и на жирную продукцию. Как уже упоминалось, в «черном списке» пребывает жирное мясо, цельное молоко, калорийные сыры, все продукты, содержащие насыщенные и трансжиры. Помимо перечисленных продуктов, под запретом для людей с большой долей лишнего веса оказываются солености, копченые блюда, а также закуски, содержащие усилители вкуса и прочие «Е».

Правильное приготовление

Для диетического меню важно не только то, какие продукты в него включены, но и как они были приготовлены. Мясо в рационе худеющего должно быть в отварном или запеченном виде. Приготовленное таким способом оно содержит намного меньше калорий, чем жаренное, но в то же время сохраняет все полезные вещества. Овощи лучше подавать в сыром виде или приготовленные на пару. При этом важно избегать крахмалистых овощей и слишком сладких фруктов. Продолжительная варка растительной пищи в большом количестве подсоленной воды существенно снижает ее питательную ценность. Помните: немногие витамины способны пережить испытание высокими температурами. К тому же сырые фрукты и овощи – превосходный источник клетчатки, которая пользуется славой лучшего друга всех худеющих.

Как быть с кофеином

В последнее время кофеин часто упоминается как вещество, способствующее сжиганию жировых отложений. Но в диете Певзнера кофеин оказывается под запретом. Поэтому кофеманам и любителям крепкого чая на время диеты придется пересмотреть свои гастрономические предпочтения. Более полезным напитком для худеющего организма диетологи называют богатый витамином С отвар шиповника.

Что еще нельзя

Сладкоежкам на этой диете, прямо скажем, будет нелегко, так как сахар во всех его проявлениях категорически запрещен. Десерты разрешаются только в виде фруктов творожного суфле и ягодного желе. Помимо сладостей, под строгий запрет попадает вся алкогольная продукция.

Разрешенные и запрещенные продукты

Гипокалорийная длительная диета для похудения — это не простой набор ограничений. Ее скорее следует отнести к правильному питанию, нужно просто исключить всю вредную пищу.

Из чего состоит меню при гипокалорийной диете:

Можно Нельзя
  • практически вся растительная пища;
  • молоко, йогурт, кефир, творог, простокваша средней жирности;
  • телятина, куриное филе, мясо индейки;
  • нежирная рыба, морепродукты;
  • яйца;
  • гречневая, овсяная, пшенная и пшеничная каша, булгур, любые виды риса, кроме белого;
  • орехи, необжаренные семена тыквы, льна, подсолнечника, кунжут;
  • стевия в качестве подсластителя;
  • растительные масла.
  • любые напитки с кофеином;
  • сахар и глюкозу исключить, количество соли уменьшить до минимума;
  • выпечка, сдоба, кондитерские изделия;
  • макаронные и хлебобулочные изделия из белой муки, пельмени, вареники, пицца;
  • белый рис, манка;
  • копченая и острая пища, фаст-фуд, консервы, еды быстрого приготовления, маринады;
  • животные жиры, покупные соусы;
  • жирное мясо и рыба;
  • спиртные напитки;
  • бананы, виноград, картофель.

Растительные масла, орехи и семечки содержат жиры. Но в малом количестве их нужно обязательно включать в ежедневный рацион во время диеты. Это поможет избежать проблем с перистальтикой, ухудшения состояния кожных покровов, волос, ногтей.

Пить можно натуральные соки и морсы, очищенную негазированную воду, некрепкий чай, напитки из соцветий ромашки, ягод шиповника, несладкие компоты. Суточный объем жидкости до завершения диеты — 2 л.

Гипокалорийная диета

  • Эффективность: 3-6 кг за 30 дней
  • Сроки: 14-30 дней
  • Стоимость продуктов: 1500-1600 руб. в неделю

Гипокалорийная диета: что это такое, миметики и меню на неделю

Сказ о том, что это такое — гипокалорийная диета, о калорийности, разрешённых продуктах, составлении меню, плюсах и минусах данного рациона для похудения.

Привет, друзья! Борьба с болезнями — это не таблетки или порошки, это — здоровый образ жизни. Приведение своего веса в норму позволяет избавиться от многих хворей, с ним связанных. Некоторые считают, что гипокалорийная диета в сочетании с физическими упражнениями способна творить чудеса.

Так ли это? Рассмотрим данный вопрос, вооружившись логикой и здравым смыслом.

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного!

А тем, кто хочет:

Гипокалорийная диета: самая суть

Принципы вышеозначенной методики заключаются в соблюдении трёх условий:

  • снижение суточного калоража потребляемой пищи до минимально допустимой медицинской нормы (1200—1300 килокалорий);
  • ограничение употребления воды, соли и сахара;
  • уменьшение поступления в организм углеводов и жиров (примерно в два-три раза).

Если соблюсти все три пункта — можно за две-три недели сбросить до пяти килограммов.

В некоторых случаях доктор может прописать тебе миметики — лекарства, которые понижают всасываемость глюкозы и повышают чувствительность клеток к инсулину. Например, Глюкованс при диабете 2 типа. Но использовать любые лекарственные средства без указания врача категорически нельзя. Даже если тебе их могут продать без рецепта.

Действительно ли этот способ очень жёсткий?

В данном рационе мы имеем дефицит энергии при поступлении самых необходимых питательных веществ: белка, переваримой и непереваримой клетчатки, витаминов и микроэлементов. Употребление продуктов с низким содержанием жира и глюкозы должно вынудить организм пополнять энергию из уже накопленных запасов, а присутствие всех необходимых аминокислот не даст телу расходовать собственные мышцы.

Назвать данный способ похудения жёстким и суровым, конечно, нельзя. При иных диетах калораж урезается до 500-600 килокалорий, при почти полном отсутствии в рационе белковых продуктов. Вот это действительно жёстко. Но чувство голода, скорее всего, будет сопровождать тебя и на гипокалорийной диете, особенно если ты ведёшь активный образ жизни.

Остальные калькуляторы для тела тут.

Можно и нельзя

Чтобы добиться результата, ты должен питаться не менее пяти раз в день. Разрешено составлять меню из следующих продуктов:

  • обезжиренные молочко и кисломолочка;
  • постное мясо — телятина, говядина, филе птицы;
  • рыба и морепродукты;
  • все фрукты и овощи (кроме сладкого винограда);
  • каши и хлеб из цельнозерновой муки;
  • небольшое количество мёда и сухофруктов в качестве сладости;
  • иногда сюда же относят макароны из твёрдой пшеницы.

Некоторые поклонники данного способа похудения предлагают ограничивать так же жирную рыбу и употреблять только минтай, треску, щуку или хека. Но существует обоснованное мнение, что жирная рыба так же должна присутствовать, поскольку именно в ней находятся полезные нам полиненасыщенные жирные кислоты, например Омега-3.

  • сахар;
  • все изделия и соки, его содержащие;
  • жирное мясо;
  • жаренные, солёные, копчёные и вяленые продукты;
  • фастфуды, маргарин, покупные соусы, чипсы и прочую вредную пищу.

Потребление воды следует ограничить. Чай пить только зелёный, кофе не пить совсем или резко сократить.

Общие сведения о диете

Гипокалорийная диета, или стол №8, представляет собой сбалансированную систему питания, общая суточная калорийность которой, чаще всего, не превышает 1200 ккал. Эта программа разработана профессиональными диетологами для людей, страдающих ожирением и ведущих малоподвижный образ жизни. Именно сбалансированность рациона отличает гипокалорийную диету от других низкокалорийных аналогов. В отличие от большинства «голодных» программ питания, рацион гипокалорийки включает в себя продукты из всех основных групп.

А это молочная и белковая пища, фрукты, овощи, злаки, а также полезные жиры. Гипокалорийная система предусматривает дробное питание. Помимо 3 основных приемов пищи, в течение дня придется сделать 2 перекуса, которые могут состоять из фруктов, овощей в термически необработанном виде или молочки.

Продолжительность диеты определяется врачом, исходя из индивидуальных особенностей организма пациента. Но в любом случае сидеть на гипокалорийке больше 6 месяцев запрещено. Если человек страдает сильным ожирением и на похудение ему требуется много времени, до достижения желаемого веса следует соблюдать 6-месячную цикличность, чередуя гипокалорийную систему питания с поддерживающей. За один такой диетический курс без вреда для здоровья можно потерять от 5 до 7 кг.

Отзывы и результаты

Мария, 36 лет, Рязань

Давно знаю про этот способ, ежегодно худею к лету на низкокалорийной диете. Сбрасываю 3-4 кг за 2 недели, чувствую себя лучше после похудения. Большой плюс диеты &#8212, после выхода из нее вес сохраняется. Потому что за 2 недели организм привыкает к небольшим порциям, хватает гораздо меньше еды, чтобы наесться.

Ольга, 45 лет, Киев

Не люблю эту диету. Пробовала несколько раз, всегда хожу голодная. Больше, чем на неделю, меня не хватает. Предпочитаю экспресс-диеты или физические нагрузки.

Екатерина, 40 лет, Санкт-Петербург

Похудела на этой диете на 4 кг за 3 недели, больше не получается. Но результатом довольна. После 3-4 дней становится гораздо легче, главное, перетерпеть первые дни. Не подсчитываю калории, просто съедаю меньше, чем всегда, исключаю калорийные продукты. Ухожу из-за стола голодная, но через полчаса чувствую, что наелась. Главное, за это время не съесть еще что-нибудь.

Источник: http://beauty-love.ru/pohudenie/chto-takoe-gipokaloriynaya-dieta-menyu-dlya-pohudeniya-i-otzyivyi

Общие правила

Гипокалорийная диета, как понятно уже из ее названия, представляет собой систему питания с редуцированной калорийностью. Популярность такого типа диет вызвана проблемой повышенной массы тела, которой страдают почти 40% из общей популяции людей. Кроме того, диеты такого типа часто используются с оздоровительно-эстетической целью и назначаются при ряде заболеваний (сахарном диабете, гипертонии, метаболическом синдроме, заболеваниях печени, ИБС).

Существует множество разновидностей гипокалорийных диет (средиземноморская, диета доктора Монтиньяка, вегетарианские диеты, диета Южного берега, диета по Хайруллину и другие.) Большинство гипокалорийных диет базируются на ограничении в рационе питания преимущественно углеводного компонента с незначительным ограничением животных жиров, однако, существуют и гипокалорийные диеты для похудения (спортивные диеты) со значительным ограничением жиров в рационе питания (до 10-15%).

Классической гипокалорийной диетой можно считать лечебный Стол №8 с его разновидностями по Певзнеру (8А/8о). Основной ее особенностью является корреляция энергетической ценности рациона питания с уровнем массы тела, превышающим физиологическую норму. Так, при наличии лишнего веса (но не ожирения) калорийность рациона снижается до 1800 ккал/сутки, при ожирении 1 степени — до 1500 ккал/сутки, 2 степени — 1200 и 3-4 степени — 800 ккал/сутки (стационар, постельный режим).

Ключевым требованием является сохранение квоты белка на уровне физиологической нормы (не менее 90-100 г/сутки). Редукция калорий осуществляется за счет исключения из рациона продуктов, содержащих простые углеводы (кондитерские изделия, мед, сахар, сладости) и насыщенных жиров (мясо жирных сортов/жирные молочные продукты). Белковые продукты (мясо нежирное, белая рыба, яичный белок, творог) должны присутствовать даже при диете с максимальной редукцией.

Принято считать, что для достижения эффекта умеренная гипокалорийная диета должна обеспечивать редуцирование калорийности рациона на уровне 20% (в среднем 500 ккал/сутки) при неизменном уровне физической нагрузки. Диета с дефицитом 500-600 ккал/сутки позволяет добиться снижения веса ориентировочно на 0,5 кг/неделю (5-10 кг/3-5 месяцев). Более быстрый темп снижения веса физиологически не оправдан, поскольку не позволяет добиться стабилизации веса (сохранить результат на длительный срок).

Оптимальным вариантом является индивидуально подобранное умеренно гипокалорийное низкожировое питание с заданным дефицитом энергии и соотношением пищевых нутриентов на уровне 15-20 %, белки, 20-25% жиры в пропорции 1/3 животного и 2/3 растительного жира и 55-60 % от суточной калорийности, углеводы. Такая не очень строгая диета обеспечивает потерю веса на уровне 10% массы тела (МТ) в течение нескольких месяцев. Важно, что такой рацион питания содержит все необходимые нутриенты и может соблюдаться на протяжении длительного времени.

Многие совершают ошибку, пытаясь резко уменьшить калорийность рациона питания в течение короткого периода нахождения на диете. Как правило, такой подход вызывает стресс для организма и он, после небольшого снижения веса, начинает сокращать расход энергии путем замедления обменных процессов, адаптируясь тем самым к новому режиму питания, соответственно, вес перестает снижаться — наступает, так называемое диетическое плато.

Далее существует еще одна ошибочная стратегия — попытка преодолеть плато дальнейшим снижением калорийности рациона. Ни в коем случае не делайте этого, эффекта не будет, а если и похудеете, то ненамного и временно. Это путь в тупик. Через 7-10 дней похудение снова прекратится и придется свой режим питания снова ужесточать. Этот процесс не может длиться до бесконечности, и после прекращения усилий вес начнет обязательно расти и с большой вероятностью превысит исходный.

Парадокс, однако, похудение при диетах с умеренными ограничениями калорийности может идти быстрее, чем при диетах с жесткими ограничениями! Более того, при умеренных ограничениях в питании расход энергии может стимулироваться, а при жестких диетах расход энергии подавляется, приближаясь к уровню потребления энергии.

Таким образом, предпочтительным является умеренное ограничение калорийности питания. Еще одной опасностью низкокалорийных диет является недостаток ряда незаменимых факторов пищи — витаминов/минералов, незаменимых аминокислот, омега 3 ПНЖК. Их дефицит снижает скорость метаболизма. По мнению диетологов, недостаток витаминов и минералов частый/постоянный спутник низкокалорийных диет. И чем диета жестче, чем питание однообразнее, тем вероятнее их содержание в рационе ниже критического уровня.

Кроме того, умеренное ограничение обеспечивает более комфортное психологическое состояние, в то время как диеты с резким ограничением калорийности сопровождаются сильным ощущением голода, снижением работоспособности, общей слабостью, головной болью, выраженным психическим дискомфортом (неустойчивое настроение/депрессия).

Оптимальным вариантом гипокалорийной диеты является калорийность дневного рациона для мужчин на уровне 1800 ккал и 1200 ккал для женщин. Не забывайте, что при дальнейшем снижении калорийности в условиях дефицита энергии в процесс метаболизма могут включаться белки мышц за счет активации глюконеогенеза, что крайне опасно и нежелательно.

Одним из факторов повышения эффективности гипокалорийной диеты является ее сочетание с регулярной физической нагрузкой, что позволяет увеличить расход энергии. При этом, рекомендуются нагрузки средней интенсивности или тонизирующие нагрузки низкой интенсивности (типа оздоровительной ходьбы). Нагрузки такого рода обслуживаются преимущественно за счет жиров, и на их фоне повышается активность гормонов адреналина/норадреналина и активируется система извлечения жиров из запасов. Мышечный тонус после тренировки еще долго остается повышенным, благодаря чему расход энергии повышается.

Обязательным требованием к составлению гипокалорийной диеты является учет качественных характеристик основных пищевых нутриентов.

К группе усвояемых углеводов относятся:

  • Быстроусвояемые (простые сахара: сахароза, лактоза, глюкоза, мальтоза), которые легко/быстро всасываются в кровь. Источниками являются: сахар, варенье, соки, мед, кондитерские изделия, шоколад, конфеты, сладкие напитки, фрукты/ягоды (но клетчатка фруктов и ягод препятствует быстрому всасыванию), жидкие молочные продукты.
  • Медленноусвояемые (сложные углеводы) — крахмал, пектин. Всасывается в кровь медленнее, поскольку ему требуется предварительное расщепление. Источники: картофель, злаковые (мука, крупы, хлеб, макаронные изделия, кукуруза).

В рационе гипокалорийных диет предпочтение отдается неусвояемым/медленноусвояемым углеводам. Особого внимания требуют рафинированные углеводы, а также «скрытые» углеводы в различных продуктах питания. Ограничение углеводов в умеренных гипокалорийных диетах ниже 150 г/сутки не рекомендуется.

Не следует путать стандартные гипокалорийные диеты с низкоуглеводным питанием, при котором, углеводный компонент ограничивается до 40-50 г/сутки, но увеличивается содержание жиров. Диеты такого типа (кето-диета, LCHF диета) строятся на других принципах, поскольку в их основе переход организма с традиционного механизма получения энергии из углеводов (гликолиз) на кетогенез (получение энергии из жировой ткани).

Таким образом, из рациона питания исключаются:

  • Высококалорийные продукты, содержащие много жира (жирное мясо и колбаса, майонез, растительное/сливочное масло, жирная рыба, маргарин, жирные сорта сыра, орехи, семечки, мясо водоплавающей птицы, сметана, копчености, консервы, сливки).
  • Легкоусвояемые углеводы (сухофрукты, сахар и сахаросодержащие сладости, мороженное, шоколад, кондитерские изделия).
  • Алкогольсодержащие напитки.

Ограничивается потребление продуктов, имеющих среднюю калорийность (макаронные изделия, картофель, все сорта хлеба из муки высшего сорта/хлебобулочные изделия).

Увеличивается потребление низкокалорийных продуктов (овощи, кроме картофеля/бобовых) все виды зелени (салатные травы), растительные масла, грибы, молочные/кисломолочные продукты с низким содержанием жира, куриные яйца, морепродукты (кальмары, мидии, крабы, устрицы, креветки), нежирные сорта мяса/рыбы, морские водоросли, цельнозерновые каши, диетические сорта хлеба/хлебцы с добавлением дробленых зерен, отрубей, бобовые.

Для повышения эффективности рекомендуется периодически (1-2 раза/10 дней) практиковать низкоэнергетические разгрузочные дни (500-750 ккал/сутки), поскольку они способствуют перестройке обмена веществ/ускоряют мобилизацию жира из депо. Вариантов разгрузочных дней множество: кефирные, рыбные, мясные, творожные, овощные/фруктовые и их комбинации.

Важным условием диеты является подсчет калорий и их ограничение до необходимого уровня

Дополнительно в рацион питания рекомендуется включать витаминно-минеральные комплексы, а при необходимости, пре- и пробиотики. Чрезвычайно важно правильно сочетать продукты, в частности белок употреблять с овощами/зеленью, соблюдать рациональный режим приема пищи — углеводный компонент принимать преимущественно в первой половине дня, а белковый — распределять равномерно по приемам пищи, использовать способы приготовления пищи с минимальным количеством жира (запекайте, готовьте на пару, тушите, жарка продуктов не допускается). Употребляйте 2-2,5 л/сутки свободной жидкости.

Отзывы

Мне нравится диета с малым содержанием жиров за возможность похудеть без всякой химии, особых нагрузок и вкусное меню. Раньше пробовала сидеть на соковой диете, но не смогла долго выдержать такую голодовку. Потом перешла на гипокалорийную – с удовольствием худела 3 недели. Результат заметный – 8 кг, и есть простор для творчества с разными рецептами.

Хочу оставить отзыв к своей любимой диете. Прибегаю к ней 2 раза в год, чтобы похудеть и почистить организм. Всегда соблюдаю строго требования, выдерживаю гипокалорийное питание, поэтому результат отличный! В теле появилась легкость, энергии прибавилось, улучшилась работа желудка.

После родов и кормления появились серьезные проблемы с весом – мне категорически не нравилась моя фигура. Нужно было срочно искать подходящее меню. Выбрала долгоиграющий гипокалорийный метод этой диеты, чтобы снижать вес медленно, но верно. Результаты меня порадовали – 12 кг за месяц с физической нагрузкой (фитнес).

Источник: http://allslim.ru/214-gipokaloriynaya-dieta.html

Суть гипокалорийной диеты

Что такое гипокалорийная диета? Прежде всего стоит отметить, что гипокалорийная диета предусматривает ограничение калорийности вашего рациона. В день позволяется потреблять от 1200 до 1300 ккал.

Также рекомендуется ограничить потребление углеводов примерно в 3-4 раза, и в 1,5-2 раза — жиров. Есть ограничения и касательно потребления соли и жидкости. При этом белок в вашем рационе должен содержатся в полноценном объеме — 60-80 г в день. Также на протяжении всего курса нужно употреблять клетчатку, витамины и минералы.

Несмотря на то, что гипокалорийная диета, отзывы которой в основном положительны, предусматривает очень низкокалорийное питание, во время ее соблюдения все же рекомендуются физические нагрузки, что нехарактерно большинству «голодных» диет.

Еще одно правило диеты для похудения — следовать системе дробного питания. Продолжительность курса — 2-3 недели. Если за это время вы не достигнете желаемых результатов в похудении, можно будет повторить курс спустя месяц.

В идеале во время такой диеты также следует раз в неделю устраивать себе разгрузочные дни. Предлагаются следующие вариации разгрузочного рациона:

  • на яблоках (1,5 килограмма в день);
  • на огурцах (1,5 килограмма в день);
  • на кефире (1,5 литра в день);
  • на овсянке (200 грамм в день).

Выбирайте ту вариацию разгрузочного дня, которая вам наиболее импонирует, так как все они будут одинаково эффективны и полезны для здоровья. Разгрузочные дни прекрасно нормализуют процесс обмена веществ, улучшают перистальтику кишечника и выводят азотистые шлаки.

Диета

Уже совсем скоро лето, когда хочется выглядеть хорошо, особенно на пляже. Получить стройную фигуру за достаточно короткий промежуток времени поможет гипокалорийная диета. Звучит эта фраза, конечно же, не очень привлекательно, потому что сразу становится понятно — придется убрать из пищи все самое вкусное. Только от этого накатывает грусть. Впрочем, кто сказал, что придется отказаться от всей вкуснятины.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Гипокалорийное питание запрещает:

  • Кофеин (нельзя пить кофе, колу и энергетики).
  • Сахар, соль.
  • Кондитерские изделия.
  • Макароны, белый хлеб, белый рис.
  • Копчености.
  • Любой фаст-фуд.
  • Жирное мясо, жирная рыба.
  • Виноград, бананы, изюм.
  • Алкоголь.

Во время соблюдения гипокалорийных принципов питания можно употреблять в пищу:

  • Пить сок, воду, слабый чай, компот, рекомендованы отвары (из шиповника, ромашки).
  • Почти все фрукты, овощи, зелень.
  • Нежирные творог, молоко, кефир.
  • Постную говядину, куриную грудку, нежирную рыбу.
  • Отварное яйцо курицы, перепелки.

Меню и режим питания при гипокалорийной диете

Низкокалорийная диета предполагает не только суточное ограничение объемов пищи, но и предусматривает следующий режим питания:

  1. Порции не должны быть больше 200-250 г. Для визуального представления размер порции должен умещаться на ладони.
  2. В сутки должно быть 5-6 приемов пищи. При этом допускается 3 основных и 1-2 легких перекуса.
  3. После приема пищи не должно ощущаться насыщения, уходить из-за стола нужно с чувством легкого голода. Насыщение наступит через 15-20 минут. Поэтому принимать пищу необходимо медленно, чтобы исключить переедание.
  4. Способ приготовления пищи должен быть диетическим (приготовление на пару, варка, запекание, тушение).

Рекомендации при гипокалорийной диете:

  1. В ежедневном рационе должно быть: 60-70 % белка животного происхождения (мясо, морепродукты, яйца), 30-40 % &#8212, растительной природы (злаковые, соя, бобовые, грибы). Энергетическая ценность животного белка выше, чем у растительного.
  2. Следует отдавать предпочтение углеводам, которые не усваиваются или медленно усваиваются организмом. К первым относится клетчатка, она не влияет на набор веса. Ко вторым &#8212, каши, ржаной хлеб, бобовые, орех, семечки. Несмотря на высокую калорийность, процесс расщепления медленных углеводов продолжительный, организм расходует много энергии на него. Поэтому такие продукты не являются причиной сильного набора веса. Углеводов в ежедневном рационе не должно быть более 150 г.
  3. Для достижения оптимального результата лучше сочетать диетическое питание с физическими нагрузками средней или низкой интенсивности (оздоровительная ходьба). Это придаст тонус мышечному корсету и позволит сжечь больше жировой массы.

Чтобы питание было сбалансированным при гипокалорийной диете, меню может быть представлено следующими вариантами:

  • омлет на пару &#8212, 150 г,
  • цикорий без сахара.
  • борщ на овощном бульоне &#8212, 200 мл,
  • салат &#8212, 200 г (пекинская или белокачанная капуста, кукуруза, зелень, заправленные растительным маслом),
  • отварное мясо &#8212, 100 г,
  • кисель или зеленый чай.
  • стакан кефира или йогурта.
  • салат &#8212, 150 г (отварная фасоль, кориандр, репчатый лук),
  • ленивые голубцы &#8212, 100 г,
  • отвар из ромашки.
  • отварная рыба &#8212, 50 г,
  • тушеные овощи &#8212, 150 г,
  • груша,
  • чай несладкий.
  • рисовый суп &#8212, 200 мл,
  • отварная говядина &#8212, 50 г,
  • сок.
  • печеночные оладьи &#8212, 100 г,
  • салат из квашеной капусты &#8212, 100 г,
  • кефир.
  • овсяная каша -150 г,
  • салат с огурцом и помидором &#8212, 50 г,
  • компот.
  • уха &#8212, 200 мл,
  • рыба &#8212, 150 г,
  • яблочный мусс.
  • тушеная телятина &#8212, 100 г,
  • овощи на гриле &#8212, 100 г (помидоры, кабачки, лук),
  • йогурт.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Ваш медицинский консультант